คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียน
โลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้
เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออก
กำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. ระบบไหลเวียนโลหิต
1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณ
มากขึ้น
1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่
เหนื่อยง่าย
1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลง
ทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิต
สูง
2. ระบบหายใจ
2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการ
หายใจดีขึ้น
3. ระบบชีวเคมีในเลือด
3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์
(Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และ
โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
4. ระบบประสาทและจิตใจ
4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจาก
สมองขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติ
ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อน
การออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง
(Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้
กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำ
เสมอ
คำศัพท์
Frequency (F) หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่าง
น้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วัน
Intensity (I) หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้น
ของชีพจรเป็นเกณฑ์ ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราเต้น
สูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวนได้จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220
ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่า
ใด
คำตอบคือ (220-20)x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาที
Time (T) หมายถึง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างน้อย
10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาทีใน 3 วัน
รูปแบบการออกกำลังกาย
มีหลากหลายชนิดเช่น วิ่งเหยาะ, เดินเร็ว, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค,
ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตระกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์
บอล เป็นต้น
ข้อควรระวัง
ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอควรออกกำลัง
กายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียง
พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก
สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน
และไปพบแพทย์
อ้างอิง
http://www.thailabonline.com/excercise.ht
http://www.youtube.com/watch?v=bvyOWWKS2fk
http://www.prettypim.com/link_04.htm
http://www.vibhavadi.com/web/health_detail.php?id=74
วันเสาร์ที่ 20 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2553
อารหารกับหน้าร้อน
เลือกรับประทานอาหารและน้ำดื่มหน้าร้อน
กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ เตือนประชาชนเลือกบริโภคอาหารในฤดูร้อน เนื่องจากมีการแพร่ระบาดของเชื้อโรคในอาหารมากกว่า
ฤดูอื่นๆ ทำให้อาหารเกิดการเน่าเสียง่าย หากไม่ระวังอาจท้องเสียหรืออุจจาระร่วงอย่างรุนแรง
ในช่วงหน้าร้อนของทุกปี มักจะมีการแพร่ระบาดของโรคในระบบทางเดินอาหารมากกว่าช่วงอื่นๆ เนื่องจากสภาพภูมิอากาศมีความชื้นและอุณหภูมิที่เหมาะสมต่อการแพร่ระบาดของเชื้อโรคซึ่งปนเปื้อนอยู่ในอาหาร ทำให้อาหารเกิดการเน่าเสียได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็น อาหารสด อาหารที่ต้องแช่เย็น และอาหารปรุงสุกที่มีส่วนผสมของกะทิ เช่น ข้าวราดแกง ขนมหวาน เป็นต้น อาหารเหล่านี้เมื่อมีการบูดเสียจะสังเกตได้จากลักษณะของอาหารจะ เปลี่ยนไป เช่น เกิดเป็นฟอง มีสีซีดลง มีเมือก มีกลิ่นเปลี่ยนจากเดิม มีรสเปรี้ยว ในบางครั้งถ้าเป็นของเหลวอาจจะพบการจับตัวเป็นลิ่มหรือตกตะกอน หากผู้บริโภครับประทานเข้าไปจะเกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรืออุจจาระร่วงอย่างรุนแรงได้ สำหรับผลการตรวจอาหารพร้อมบริโภค โดยกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข ในช่วงเดือนตุลาคม 2548 ถึงกุมภาพันธ์ 2549 จำนวน 1,395 ตัวอย่าง พบว่า ไม่ได้เกณฑ์คุณภาพมาตรฐาน 232 ตัวอย่าง (16.6%) เป็นตัวเชื้อโรคบ่งชี้ความไม่สะอาดจำนวน 208 ตัวอย่าง (15%) และเชื้อโรคอาหารเป็นพิษ จำนวน 81 ตัวอย่าง (5.8%) ที่มีปัญหามาก คือ อาหารจานเดียว เช่น ข้าวมันไก่ หมูแดง และอาหารประเภทยำ เช่น ลาบหมู ยำรวมมิตร สลัด เป็นต้น สำหรับสาเหตุการปนเปื้อนมีทั้งเกิดจากวัตถุดิบเอง และการปนเปื้อนจากอุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกันระหว่างของดิบและของสุก เช่น มีด เขียง เป็นต้น ในส่วนของน้ำดื่มบรรจุขวดและน้ำแข็งหลอดทำการตรวจวิเคราะห์
ทั้งหมด 530 ตัวอย่าง ตกเกณฑ์มาตรฐาน 66 ตัวอย่าง (12.4%) พบเชื้อที่บ่งชี้ความไม่สะอาดจำนวน 52 ตัวอย่าง (9.8%) และเชื้อโรคอาหารเป็นพิษจำนวน 26 ตัวอย่าง (4.9%)
ในส่วนของวิธีการเลือกซื้ออาหารเพื่อรับประทานในช่วงหน้าร้อนนี้ หากเป็นอาหารที่ปรุงเพื่อรับประทานทันทีนั้น ให้เลือกซื้ออาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ สะอาด หรือมีการอุ่นร้อนอยู่เสมอ สำหรับอาหารพร้อมปรุงหรืออาหารสำเร็จรูป ควรเลือกซื้ออาหารที่มีเลขทะเบียนอาหารและยา (อย.) ซึ่งโดยทั่วไปจะบอกวัน เดือน ปีที่หมดอายุของอาหาร ถ้าในกรณีที่ไม่มีเลขทะเบียน อย. ควรเลือกซื้ออาหารที่สดหรืออาหารแช่เย็น และควรดูก่อนว่าอาหารนั้นเก็บในที่เย็นและมีความเย็นเพียงพอหรือไม่ โดยอาจดูจากบันทึกอุณหภูมิของตู้แช่ไม่ควรสูงเกิน 10 องศาเซลเซียส หากไม่มีเครื่องวัดอุณหภูมิให้ใช้มือแตะที่อาหาร หรือดูปริมาณน้ำแข็งที่ใช้แช่อาหาร แต่ถ้าไม่มีการเก็บในที่เย็นก็ไม่ควรซื้อ
ส่วนการเลือกเนื้อสดชนิดต่างๆ ให้ดูลักษณะของเนื้อจะต้องมีสภาพที่ไม่เปลี่ยนแปลง เช่น มีสีซีดลง มีเมือก มีกลิ่นเปรี้ยว หรือเหม็นเน่า เป็นต้น
ทั้งนี้ การประกอบอาหารและการเก็บรักษาอาหารก็มีส่วนสำคัญ เพราะเป็นขั้นตอนที่อาจมีการปนเปื้อนของเชื้อโรค หรือทำให้อาหาร
เกิดการเน่าเสียได้ การเก็บอาหารต้องเก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสมและภาชนะที่สะอาด เช่น อาหารสด หากยังไม่ใช้ประกอบอาหารในทันที
ควรล้างให้สะอาด แล้วนำมาหั่นเป็นก้อนหรือแล่เป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ถุงพลาสติกหรือห่อด้วยกระดาษไข แล้วเก็บในตู้เย็นหรือช่องน้ำแข็ง
ตลอดเวลา หากจะใช้ประกอบอาหารให้นำมาละลายน้ำแข็งและประกอบอาหารในเวลาเร็วที่สุด อย่าทิ้งไว้นาน เกินไปจะทำให้อาหาร
เกิดการเน่าเสีย อุปกรณ์ที่ใช้ในการประกอบอาหารต้องล้างให้สะอาด เก็บในที่มิดชิดปราศจากแมลงต่างๆ ที่เป็นพาหะนำโรค และแยกอุปกรณ์ระหว่างอาหารดิบและอาหารสุก เพื่อป้องกันการปนเปื้อน เนื้อสัตว์ที่รับประทานไม่ควรเป็นชนิดที่สุกๆ ดิบๆ สำหรับผักและผลไม้
ให้เลือกส่วนที่เน่าและมีตำหนิทิ้งไปแล้วล้างให้สะอาด เก็บในถุงพลาสติกใสที่เจาะรูให้อากาศถ่ายเทได้ โดยไว้ที่ชั้นล่างสุดของตู้เย็น ไม่ควร เก็บผักและผลไม้ไว้ในที่เย็นจัด เพราะความเย็นจะทำให้ช้ำและเน่าเสียง่าย แต่หากจะใช้ รับประทานทันที ควรมีฝาชีครอบเพื่อป้องกันภัยจากแมลงวันหรือพาหะเชื้อโรคต่างๆ สำหรับอาหารที่ ปรุงสุกแล้วไม่ควรวางทิ้งไว้เกิน 2 ชั่วโมง ควรนำเข้าตู้เย็นและอุ่นร้อนก่อนรับประทาน
นอกจากนี้อุณหภูมิที่สูงขึ้น ทำให้ประชาชนรู้สึกกระหายน้ำและนิยมบริโภคน้ำแข็งกันมากขึ้น หากรับประทานน้ำและน้ำแข็งที่ไม่สะอาด มีเชื้อโรคปะปน ก็อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้เหมือนกัน จึงขอเตือนประชาชนให้บริโภคน้ำที่สะอาดหรือน้ำต้มสุก หากเป็นน้ำบรรจุขวดควรเลือกน้ำดื่มที่มีฉลากระบุชื่อน้ำดื่ม สถานที่ผลิต และเลขทะเบียน อย. ที่ชัดเจน สภาพภายนอกขวดต้องดูสะอาด ฝาปิดสนิท และไม่มีคราบเปื้อน น้ำดื่มมีลักษณะใส ไม่มีตะกอน และไม่มีสีผิดปกติ สำหรับน้ำแข็งควรเลือกบริโภคน้ำแข็งที่บรรจุในถุงพลาสติกปิดสนิท
มีเลขทะเบียน อย. หากเปิดถุงแล้วควรเก็บในภาชนะสะอาดที่มีฝาปิดมิดชิด ควรเก็บแยกไม่ให้สัมผัสกับอาหารดิบเพื่อป้องกันการปนเปื้อนของเชื้อโรค และไม่ควรใช้มือหยิบน้ำแข็งโดยตรง ที่สำคัญต้องหมั่นล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ เพราะจะช่วยลดการสะสมและปนเปื้อนของเชื้อโรคในอาหารที่สัมผัสได้
อ้างอิง
http://www.dmsc.moph.go.th/webroot/secretary/Homepage/news49/april/7.html
http://images.google.co.th/imglanding?q=%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%99%E%B9%89%E0%B8%B3&imgurl=http://www.d7girls.com/blog/girl1/wp-content/uploads/2009/06/552000002485301.jpg&imgrefurl=http://www.d7girls.com/blog/girl1/%3Fcat%3D8&usg=__Tip5DUkoFdT_7daRlRR1JNRf-jk=&h=288&w=300&sz=7&hl=th&sig2=_ScCdFjeMCXTSzmIQGfAAA&itbs=1&tbnid=B1dVQ9UaYX_ncM:&tbnh=111&tbnw=116&prev=/images%3Fq%3D%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%26hl%3Dth%26sa%3DG%26gbv%3D2%26tbs%3Disch:1&ei=ohKAS6nAAtSvrAel7LHRBA&sa=G&gbv=2&tbs=isch:1&start=2#tbnid=B1dVQ9UaYX_ncM&start=6
http://www.yourhealthyguide.com/article/ad-food-1.htm
http://www.vichaiyut.co.th/jul/28_02-2547/28_02-2547_P64-66.pdf
กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ เตือนประชาชนเลือกบริโภคอาหารในฤดูร้อน เนื่องจากมีการแพร่ระบาดของเชื้อโรคในอาหารมากกว่า
ฤดูอื่นๆ ทำให้อาหารเกิดการเน่าเสียง่าย หากไม่ระวังอาจท้องเสียหรืออุจจาระร่วงอย่างรุนแรง
ในช่วงหน้าร้อนของทุกปี มักจะมีการแพร่ระบาดของโรคในระบบทางเดินอาหารมากกว่าช่วงอื่นๆ เนื่องจากสภาพภูมิอากาศมีความชื้นและอุณหภูมิที่เหมาะสมต่อการแพร่ระบาดของเชื้อโรคซึ่งปนเปื้อนอยู่ในอาหาร ทำให้อาหารเกิดการเน่าเสียได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็น อาหารสด อาหารที่ต้องแช่เย็น และอาหารปรุงสุกที่มีส่วนผสมของกะทิ เช่น ข้าวราดแกง ขนมหวาน เป็นต้น อาหารเหล่านี้เมื่อมีการบูดเสียจะสังเกตได้จากลักษณะของอาหารจะ เปลี่ยนไป เช่น เกิดเป็นฟอง มีสีซีดลง มีเมือก มีกลิ่นเปลี่ยนจากเดิม มีรสเปรี้ยว ในบางครั้งถ้าเป็นของเหลวอาจจะพบการจับตัวเป็นลิ่มหรือตกตะกอน หากผู้บริโภครับประทานเข้าไปจะเกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรืออุจจาระร่วงอย่างรุนแรงได้ สำหรับผลการตรวจอาหารพร้อมบริโภค โดยกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข ในช่วงเดือนตุลาคม 2548 ถึงกุมภาพันธ์ 2549 จำนวน 1,395 ตัวอย่าง พบว่า ไม่ได้เกณฑ์คุณภาพมาตรฐาน 232 ตัวอย่าง (16.6%) เป็นตัวเชื้อโรคบ่งชี้ความไม่สะอาดจำนวน 208 ตัวอย่าง (15%) และเชื้อโรคอาหารเป็นพิษ จำนวน 81 ตัวอย่าง (5.8%) ที่มีปัญหามาก คือ อาหารจานเดียว เช่น ข้าวมันไก่ หมูแดง และอาหารประเภทยำ เช่น ลาบหมู ยำรวมมิตร สลัด เป็นต้น สำหรับสาเหตุการปนเปื้อนมีทั้งเกิดจากวัตถุดิบเอง และการปนเปื้อนจากอุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกันระหว่างของดิบและของสุก เช่น มีด เขียง เป็นต้น ในส่วนของน้ำดื่มบรรจุขวดและน้ำแข็งหลอดทำการตรวจวิเคราะห์
ทั้งหมด 530 ตัวอย่าง ตกเกณฑ์มาตรฐาน 66 ตัวอย่าง (12.4%) พบเชื้อที่บ่งชี้ความไม่สะอาดจำนวน 52 ตัวอย่าง (9.8%) และเชื้อโรคอาหารเป็นพิษจำนวน 26 ตัวอย่าง (4.9%)
ในส่วนของวิธีการเลือกซื้ออาหารเพื่อรับประทานในช่วงหน้าร้อนนี้ หากเป็นอาหารที่ปรุงเพื่อรับประทานทันทีนั้น ให้เลือกซื้ออาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ สะอาด หรือมีการอุ่นร้อนอยู่เสมอ สำหรับอาหารพร้อมปรุงหรืออาหารสำเร็จรูป ควรเลือกซื้ออาหารที่มีเลขทะเบียนอาหารและยา (อย.) ซึ่งโดยทั่วไปจะบอกวัน เดือน ปีที่หมดอายุของอาหาร ถ้าในกรณีที่ไม่มีเลขทะเบียน อย. ควรเลือกซื้ออาหารที่สดหรืออาหารแช่เย็น และควรดูก่อนว่าอาหารนั้นเก็บในที่เย็นและมีความเย็นเพียงพอหรือไม่ โดยอาจดูจากบันทึกอุณหภูมิของตู้แช่ไม่ควรสูงเกิน 10 องศาเซลเซียส หากไม่มีเครื่องวัดอุณหภูมิให้ใช้มือแตะที่อาหาร หรือดูปริมาณน้ำแข็งที่ใช้แช่อาหาร แต่ถ้าไม่มีการเก็บในที่เย็นก็ไม่ควรซื้อ
ส่วนการเลือกเนื้อสดชนิดต่างๆ ให้ดูลักษณะของเนื้อจะต้องมีสภาพที่ไม่เปลี่ยนแปลง เช่น มีสีซีดลง มีเมือก มีกลิ่นเปรี้ยว หรือเหม็นเน่า เป็นต้น
ทั้งนี้ การประกอบอาหารและการเก็บรักษาอาหารก็มีส่วนสำคัญ เพราะเป็นขั้นตอนที่อาจมีการปนเปื้อนของเชื้อโรค หรือทำให้อาหาร
เกิดการเน่าเสียได้ การเก็บอาหารต้องเก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสมและภาชนะที่สะอาด เช่น อาหารสด หากยังไม่ใช้ประกอบอาหารในทันที
ควรล้างให้สะอาด แล้วนำมาหั่นเป็นก้อนหรือแล่เป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ถุงพลาสติกหรือห่อด้วยกระดาษไข แล้วเก็บในตู้เย็นหรือช่องน้ำแข็ง
ตลอดเวลา หากจะใช้ประกอบอาหารให้นำมาละลายน้ำแข็งและประกอบอาหารในเวลาเร็วที่สุด อย่าทิ้งไว้นาน เกินไปจะทำให้อาหาร
เกิดการเน่าเสีย อุปกรณ์ที่ใช้ในการประกอบอาหารต้องล้างให้สะอาด เก็บในที่มิดชิดปราศจากแมลงต่างๆ ที่เป็นพาหะนำโรค และแยกอุปกรณ์ระหว่างอาหารดิบและอาหารสุก เพื่อป้องกันการปนเปื้อน เนื้อสัตว์ที่รับประทานไม่ควรเป็นชนิดที่สุกๆ ดิบๆ สำหรับผักและผลไม้
ให้เลือกส่วนที่เน่าและมีตำหนิทิ้งไปแล้วล้างให้สะอาด เก็บในถุงพลาสติกใสที่เจาะรูให้อากาศถ่ายเทได้ โดยไว้ที่ชั้นล่างสุดของตู้เย็น ไม่ควร เก็บผักและผลไม้ไว้ในที่เย็นจัด เพราะความเย็นจะทำให้ช้ำและเน่าเสียง่าย แต่หากจะใช้ รับประทานทันที ควรมีฝาชีครอบเพื่อป้องกันภัยจากแมลงวันหรือพาหะเชื้อโรคต่างๆ สำหรับอาหารที่ ปรุงสุกแล้วไม่ควรวางทิ้งไว้เกิน 2 ชั่วโมง ควรนำเข้าตู้เย็นและอุ่นร้อนก่อนรับประทาน
นอกจากนี้อุณหภูมิที่สูงขึ้น ทำให้ประชาชนรู้สึกกระหายน้ำและนิยมบริโภคน้ำแข็งกันมากขึ้น หากรับประทานน้ำและน้ำแข็งที่ไม่สะอาด มีเชื้อโรคปะปน ก็อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้เหมือนกัน จึงขอเตือนประชาชนให้บริโภคน้ำที่สะอาดหรือน้ำต้มสุก หากเป็นน้ำบรรจุขวดควรเลือกน้ำดื่มที่มีฉลากระบุชื่อน้ำดื่ม สถานที่ผลิต และเลขทะเบียน อย. ที่ชัดเจน สภาพภายนอกขวดต้องดูสะอาด ฝาปิดสนิท และไม่มีคราบเปื้อน น้ำดื่มมีลักษณะใส ไม่มีตะกอน และไม่มีสีผิดปกติ สำหรับน้ำแข็งควรเลือกบริโภคน้ำแข็งที่บรรจุในถุงพลาสติกปิดสนิท
มีเลขทะเบียน อย. หากเปิดถุงแล้วควรเก็บในภาชนะสะอาดที่มีฝาปิดมิดชิด ควรเก็บแยกไม่ให้สัมผัสกับอาหารดิบเพื่อป้องกันการปนเปื้อนของเชื้อโรค และไม่ควรใช้มือหยิบน้ำแข็งโดยตรง ที่สำคัญต้องหมั่นล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ เพราะจะช่วยลดการสะสมและปนเปื้อนของเชื้อโรคในอาหารที่สัมผัสได้
อ้างอิง
http://www.dmsc.moph.go.th/webroot/secretary/Homepage/news49/april/7.html
http://images.google.co.th/imglanding?q=%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%99%E%B9%89%E0%B8%B3&imgurl=http://www.d7girls.com/blog/girl1/wp-content/uploads/2009/06/552000002485301.jpg&imgrefurl=http://www.d7girls.com/blog/girl1/%3Fcat%3D8&usg=__Tip5DUkoFdT_7daRlRR1JNRf-jk=&h=288&w=300&sz=7&hl=th&sig2=_ScCdFjeMCXTSzmIQGfAAA&itbs=1&tbnid=B1dVQ9UaYX_ncM:&tbnh=111&tbnw=116&prev=/images%3Fq%3D%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%26hl%3Dth%26sa%3DG%26gbv%3D2%26tbs%3Disch:1&ei=ohKAS6nAAtSvrAel7LHRBA&sa=G&gbv=2&tbs=isch:1&start=2#tbnid=B1dVQ9UaYX_ncM&start=6
http://www.yourhealthyguide.com/article/ad-food-1.htm
http://www.vichaiyut.co.th/jul/28_02-2547/28_02-2547_P64-66.pdf
สุขภาพ
สุขภาพ
สุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนปรารถนา สุขภาพดีเป็นสิ่งพรหมลิขิตให้แต่ไม่ทั้งหมด หลายคนไขว่ขว้าหาสุขภาพดี ใช้เงินใช้ทองซื้อทำสปา เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก ซื้ออาหารลดน้ำหนักมารับประทาน การมีสุขภาพที่ดีต้องอาศัยตัวเองดูแลสุขภาพ ให้เวลากับตัวเองเพียงวันละ 1 ชั่วโมงในการออกกำลังกาย อีก 7 ชั่วโมงในการนอนหลับ และรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ
ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพที่ดีแด่คนที่ชอบทำร้ายตัวเองอยู่เรื่อย แม้ว่าจะทราบแล้วว่าสิ่งนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพไม่สามารถซื้อด้วยเงินถึงแม้คุณจะรวยเป็นมหาเศรษฐีหากคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดี เงินที่มีอยู่เพียงบรรเทาอาการเท่านั้น
หลายท่านคิดว่าการออกกำลังกายเสียเวลา ท่านลองจิตนาการถึงภาระงานที่ท่านรับผิดชอบในแต่ละวันว่ามีมากน้อยเพียงใด หากท่านไม่ดูแลตัวเองและเกิดโชคร้ายท่านเป็นโรคอัมพาตหรือโรคหัวใจ ภาระที่ท่านว่ามากมายจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ภาระเหล่านั้นใครจะเป็นคนดูแล และหากโชคร้ายถึงขั้นช่วยตัวเองไม่ได้ ใครจะมาเป็นคนดูแลท่าน ท่านเพียงเสียเวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมง หรือท่านอาจจะใช้เวลาในการดูทีวีและออกกำลังกายไปด้วยกันซึ่งก็จะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น
หลายท่านเชื่อว่า คนผอมเท่านั้นที่มีสุขภาพดี จึงทำการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นการใหญ่เพื่อให้น้ำหนักได้มาตรฐาน แต่การลดน้ำหนักอาจจะเป็นเรื่องลำบาก และการอดอาหารเป็นเวลานานๆอาจจะมีอันตรายต่อสุขภาพ จึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้เปลี่ยนมุมมองใหม่
การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแต่หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่าถูกต้องตั้งแต่เรื่อง การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การพักผ่อน การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพ ร่างกายเรากระปี้กระเปร่าพร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวัน เนื้อหาที่จะกล่าวจะเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของท่าน
การปฏิบัติตามแนวทางไม่ได้ต้องการให้ท่านมีอายุยาวหมื่นๆปีแต่ต้องการให้ท่านมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยบ่อย สามารถหลีกเลี่ยงโรคที่ป้องกันได้ อายุยืนยาวขึ้น การที่จะมีสุขภาพที่ดีต้องประกอบไปด้วยการดูแลดังต่อไปนี้
•อาหารสุขภาพ
•รักษาน้ำหนักที่เหมาะสม
•การออกกำลังกาย
•ออกกำลังเพื่อหัวใจแข็งแรง
•การตรวจสุขภาพ
•การดื่มสุรา
•กาแฟกับสุขภาพ
•การป้องกันโรคมะเร็ง
•สารตะกั่วกับสุขภาพ
•การหยุดสูบบุหรี่
•การจัดการกับความเครียด
•การจัดการกับอาการปวดหลัง
•การจัดการกับอาการปวดต้นคอ
•การคาดเข็มขัดนิรภัย
•กลิ่นปาก
•การดูและฟัน
•การจัดตั้งคอมพิวเตอร์
•เกี่ยวกับเชื้อรา
•สุขภาพในที่ทำงาน
•ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค
•การตรวจสุขภาพ
•การแปลผลเลือด
•ความปลอดภัยเครื่องไฟฟ้า
•โรคอ้วน
•ไขมันในเลือดสูง
•โรคความดันโลหิตสูง
•โรคเบาหวาน
•การป้องกันมะเร็ง•การดื่มสุรา
•กาแฟกับสุขภาพ
•การป้องกันโรคมะเร็ง
•สารตะกั่วกับสุขภาพ
•การหยุดสูบบุหรี่
•การจัดการกับความเครียด
•การจัดการกับอาการปวดหลัง
•การจัดการกับอาการปวดต้นคอ
•การคาดเข็มขัดนิรภัย
•กลิ่นปาก
•การดูและฟัน
•การจัดตั้งคอมพิวเตอร์
•เกี่ยวกับเชื้อรา
•สุขภาพในที่ทำงาน
•ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค
•การตรวจสุขภาพ
•การแปลผลเลือด
•ความปลอดภัยเครื่องไฟฟ้า
•โรคอ้วน
•ไขมันในเลือดสูง
•โรคความดันโลหิตสูง
•โรคเบาหวาน
•การป้องกันมะเร็ง
อ้างอิง
http://www.siamhealth.net/public_html/index0/good_index.htm
http://www.yourhealthyguide.com/
http://www.thaihealth.net/
http://www.healthtoday.net/thailand/
สุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนปรารถนา สุขภาพดีเป็นสิ่งพรหมลิขิตให้แต่ไม่ทั้งหมด หลายคนไขว่ขว้าหาสุขภาพดี ใช้เงินใช้ทองซื้อทำสปา เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก ซื้ออาหารลดน้ำหนักมารับประทาน การมีสุขภาพที่ดีต้องอาศัยตัวเองดูแลสุขภาพ ให้เวลากับตัวเองเพียงวันละ 1 ชั่วโมงในการออกกำลังกาย อีก 7 ชั่วโมงในการนอนหลับ และรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ
ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพที่ดีแด่คนที่ชอบทำร้ายตัวเองอยู่เรื่อย แม้ว่าจะทราบแล้วว่าสิ่งนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพไม่สามารถซื้อด้วยเงินถึงแม้คุณจะรวยเป็นมหาเศรษฐีหากคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดี เงินที่มีอยู่เพียงบรรเทาอาการเท่านั้น
หลายท่านคิดว่าการออกกำลังกายเสียเวลา ท่านลองจิตนาการถึงภาระงานที่ท่านรับผิดชอบในแต่ละวันว่ามีมากน้อยเพียงใด หากท่านไม่ดูแลตัวเองและเกิดโชคร้ายท่านเป็นโรคอัมพาตหรือโรคหัวใจ ภาระที่ท่านว่ามากมายจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ภาระเหล่านั้นใครจะเป็นคนดูแล และหากโชคร้ายถึงขั้นช่วยตัวเองไม่ได้ ใครจะมาเป็นคนดูแลท่าน ท่านเพียงเสียเวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมง หรือท่านอาจจะใช้เวลาในการดูทีวีและออกกำลังกายไปด้วยกันซึ่งก็จะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น
หลายท่านเชื่อว่า คนผอมเท่านั้นที่มีสุขภาพดี จึงทำการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นการใหญ่เพื่อให้น้ำหนักได้มาตรฐาน แต่การลดน้ำหนักอาจจะเป็นเรื่องลำบาก และการอดอาหารเป็นเวลานานๆอาจจะมีอันตรายต่อสุขภาพ จึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้เปลี่ยนมุมมองใหม่
การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแต่หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่าถูกต้องตั้งแต่เรื่อง การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การพักผ่อน การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพ ร่างกายเรากระปี้กระเปร่าพร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวัน เนื้อหาที่จะกล่าวจะเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของท่าน
การปฏิบัติตามแนวทางไม่ได้ต้องการให้ท่านมีอายุยาวหมื่นๆปีแต่ต้องการให้ท่านมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยบ่อย สามารถหลีกเลี่ยงโรคที่ป้องกันได้ อายุยืนยาวขึ้น การที่จะมีสุขภาพที่ดีต้องประกอบไปด้วยการดูแลดังต่อไปนี้
•อาหารสุขภาพ
•รักษาน้ำหนักที่เหมาะสม
•การออกกำลังกาย
•ออกกำลังเพื่อหัวใจแข็งแรง
•การตรวจสุขภาพ
•การดื่มสุรา
•กาแฟกับสุขภาพ
•การป้องกันโรคมะเร็ง
•สารตะกั่วกับสุขภาพ
•การหยุดสูบบุหรี่
•การจัดการกับความเครียด
•การจัดการกับอาการปวดหลัง
•การจัดการกับอาการปวดต้นคอ
•การคาดเข็มขัดนิรภัย
•กลิ่นปาก
•การดูและฟัน
•การจัดตั้งคอมพิวเตอร์
•เกี่ยวกับเชื้อรา
•สุขภาพในที่ทำงาน
•ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค
•การตรวจสุขภาพ
•การแปลผลเลือด
•ความปลอดภัยเครื่องไฟฟ้า
•โรคอ้วน
•ไขมันในเลือดสูง
•โรคความดันโลหิตสูง
•โรคเบาหวาน
•การป้องกันมะเร็ง•การดื่มสุรา
•กาแฟกับสุขภาพ
•การป้องกันโรคมะเร็ง
•สารตะกั่วกับสุขภาพ
•การหยุดสูบบุหรี่
•การจัดการกับความเครียด
•การจัดการกับอาการปวดหลัง
•การจัดการกับอาการปวดต้นคอ
•การคาดเข็มขัดนิรภัย
•กลิ่นปาก
•การดูและฟัน
•การจัดตั้งคอมพิวเตอร์
•เกี่ยวกับเชื้อรา
•สุขภาพในที่ทำงาน
•ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค
•การตรวจสุขภาพ
•การแปลผลเลือด
•ความปลอดภัยเครื่องไฟฟ้า
•โรคอ้วน
•ไขมันในเลือดสูง
•โรคความดันโลหิตสูง
•โรคเบาหวาน
•การป้องกันมะเร็ง
อ้างอิง
http://www.siamhealth.net/public_html/index0/good_index.htm
http://www.yourhealthyguide.com/
http://www.thaihealth.net/
http://www.healthtoday.net/thailand/
อาหารกับอารมณ์
คุณเป็นคนหนึ่งหรือไม่ ที่รู้สึกว่าหลังตื่นนอนตอนเช้า อารมณ์ไม่แจ่มใสอย่างที่ควรเป็น (ไม่นับอาการเบื่อเรียนหรือเบื่องาน) ทั้งๆ ที่นอนหลับเต็มอิ่ม ไม่เครียดหรือมีเรื่องทุกข์ร้อนใจ บางครั้งรับประทานอาหารเช้าแล้วกลับทำให้ยิ่งหิวเร็ว หนำซ้ำช่วงสายก่อนเที่ยงมีอาการมือสั่น อ่อนเพลีย หรือบ่ายๆ หลังรับประทานอาหารกลางวัน ยิ่งอ่อนเพลีย ง่วงนอน เฉื่อยชายิ่งกว่าเดิม อาการแบบนี้มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหาร ซึ่งอาหารกับอารมณ์นั้น เกี่ยวข้องกันชนิดที่คุณคาดไม่ถึงทีเดียว
แหล่งต้นเหตุของอาหารที่มีผลต่ออารมณ์
ในต่างประเทศมีงานวิจัยและบทความทางวิชาการศึกษา เกี่ยวกับบทบาทสารอาหารกับอารมณ์อยู่มากมายหลายชิ้น แต่บทความที่ได้รับรองอย่างเป็นทางการยังมีเพียงเล็กน้อย แต่ที่แน่ๆ ปัจจัยในร่างกายที่มีผลต่ออารมณ์ มาจาก 2 แหล่ง คือ อาหารและสารเคมีในสมอง
เริ่มจากอาหาร ที่ปกติเรารับประทาน 3 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อประกอบด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต คือ แป้งและน้ำตาลเป็นหลัก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย หลังจากรับประทานแล้ว ร่างกายจะค่อยๆ ย่อย เปลี่ยนให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เล็กลง และกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และนำไปใช้ตามอวัยวะต่างๆ ทั้งนี้ปริมาณและชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ต่างกัน ย่อมส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงต่างกัน เช่นเดียวกับระดับน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด หรือที่เราเรียกว่า “ดัชนีน้ำตาล” ค่าดัชนีน้ำตาลแบ่งเป็น 3 ระดับ คืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง และอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไร
คาร์โบไฮเดรตก็จะย่อยเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ที่นำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ต่างๆ เพื่อ
เผาผลาญเป็นพลังงาน แต่หลังจากรับประทานไปได้ 2-4 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกาย
อ่อนแรง อารมณ์เซื่องซึม ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ ไอศกรีม ข้าวขาว ข้าวเหนียว มันฝรั่งบด ฯลฯ นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดอาจแปรปรวน ลดและเพิ่มอย่างรวดเร็วจากกรณีอื่นๆ อีก เช่น
• รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารประเภททอด ขนมขบเคี้ยวต่างๆ น้ำอัดลม เป็นต้น เพราะหลังจากรับประทานร่างกายจะรู้สึกหนัก อ่อนเพลียและง่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ที่คนทำงานหลายคนมีอาการตาหนัก ลืมไม่ขึ้นเป็นประจำ
• เว้นระยะเวลาการรับประทานอาหารระหว่างมื้อนานเกินไป หรือออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เกิดสัญญาณเตือน เช่น อาการปวดหัวหรือเหนื่อยล้า มือสั่น เหงื่อแตก
• ไม่รับประทานอาหารเช้า หรือใช้วิธีลดความอ้วนด้วยการงดอาหารบางมื้อ ซึ่งเป็นวิธีที่ผิด เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานชดเชยมากขึ้นจากมื้อที่หายไป ส่งผลให้มื้อต่อๆ ไปรับประทานมากเกินได้ง่าย ส่วนปัจจัยที่มีผลต่ออารมณ์
ส่วนหนึ่งมาจากสารเคมีในสมอง ยกตัวอย่างเช่น
• เซอร์โรโทนิน (serotonin) ถ้าระดับเซอร์โรโทนินต่ำจะทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ และมีการศึกษาพบว่า หากได้รับอาหารที่ไม่มีกรดอะมิโนทริบโทเฟน (Tryptophan) โดยอาหารที่มีทริบโทเฟน เช่น นม กล้วย โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นสารเริ่มต้นในการสังเคราะห์ เซอร์โรโทนินในสมอง จะทำให้การสร้างเซอร์โรโทนินลดลง ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ในบางคน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวเหนียว ข้าวโพด กรอย เผือกหรือมัน จะเพิ่มการสร้างเซอร์โรโทนินทำให้อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งจะพบว่าคนบางคนเมื่อมีอาการซึมเศร้า จะอยากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (เศร้าแล้วก็เลยอ้วน)
• การขาดกรดโฟลิก จากการศึกษาในหนูทดลอง เมื่อขาดกรดโฟลิก ทำให้ระดับเซอร์โรโทนินในสมองลดลง ซึ่งคาดว่าถ้ามนุษย์ขาดสารโฟลิกก็จะมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่กระตือรือร้น อาหารที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ บร็อกโคลี ถั่วลิสง ข้าวซ้อมมือ
• การขาดไทอะมิน (วิตามินบี1) ทำให้ซึมเศร้า อ่อนเพลีย เนื่องจากวิตามินบี1 มีบทบาท สำคัญในการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงาน และสมองจำเป็นต้องใช้พลังงานจากกลูโคส ถ้าขาดวิตามินบี1 ก็จะมีผลเหมือนการขาดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไทอะมิน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก
• การขาดไนอะซิน ซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ก็มีผลต่ออารมณ์เช่นกัน คนที่ขาดวิตามินไนอะซินจะหงุดหงิด อารมณ์เสีย ถ้าขาดมากๆ ก็อาจจะถึงขั้นความจำเสื่อม ไนอะซินเป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสเช่นกัน การขาดไนอะซินนี้จะพบมากในกลุ่มคนที่รับประทานข้าวโพดเป็นอาหารหลัก ซึ่งในประเทศไทย ยังไม่พบการขาดวิตามินชนิดนี้ อาหารที่มีไนอะซิน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชที่ไม่ขัดสี นม
รับประทานอาหารอย่างไรจึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น
การปรับเปลี่ยนประเภทของอาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแค่คุณ...
• รับประทานอาหารให้ครบมื้อ ถ้าไม่มีเวลารับประทานอาหารเป็นมื้อแบบกิจลักษณะ ควรเลือกของว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น ขนมปังโฮลวีทสักแผ่นหรือ ขนมปังกรอบธัญพืชสัก 2-3 แผ่น อย่าปล่อยให้ท้องว่างเด็ดขาด หรือว่าจะแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ แต่รับประทานบ่อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดตก
• รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยมาก และมีรสไม่หวาน เป็นต้น เพราะร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมช้าๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ สม่ำเสมอ และหลังรับประทานอาหารได้ 4-6 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งสารฮอร์โมนบางชนิดเพื่อสลายไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย และเพิ่มการสร้างกลูโคสจากแหล่งอาหารอื่น เช่น ไขมัน
• งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หันมาดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหรือน้ำเปล่าธรรมดาแทน
• หมั่นออกกำลังกาย เนื่องจากหลังออกกำลังกายต่อเนื่องสัก 20 นาที ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแอนโดรฟีนออกมาตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้ปกระเปร่าและมีความสุข ลดความกังวลและเครียดลงได้
สรุปแล้วความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอารมณ์นี้ ยังมีความซับซ้อนอยู่มาก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพื่อหาข้อสรุปต่อไป แต่ปราการป้องกันขั้นพื้นฐานไม่ให้อารมณ์หม่นหมอง ง่วงซึม ทุกครั้งที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ก็ควรรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ครบมื้อพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ประกอบกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับรองว่าอาการเซื่องซึม ง่วงนอน อ่อนเพลียจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
อ้างอิง
http://www.yourhealthyguide.com/article/an-food-mind.html
http://www.thaihealth.or.th/node/12543
http://www.uniserv.buu.ac.th/forum2/topic.asp?TOPIC_ID=2774
อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารหลัก 5 หมู่ หรือ อาหาร 5 หมู่
ตามธรรมชาติอาหารมีมากมายหลายชนิด แต่เราสามารถนำเอาอาหารแต่ละชนิดมาจัดเป็นหมวดหมู่ตาม ประโยชน์ของอาหาร ซึ่งจะแบ่งหมวดหมู่ของอาหารได้เป็น อาหาร 5 ประเภท หรือ อาหาร 5 ชนิด หรือ ที่เราเรียกว่า อาหารหลัก 5 หมู่ หรือ อาหาร 5 หมู่นั่นเอง
ส่วนความสับสนระหว่างการเรียกชื่ออาหารให้ครบ 5 หมู่ กับเรียกสารอาหาร 5 ชนิด แทนนั้นจะขอทบทวนให้เข้าใจตรงกันดังนี้ อาหาร 5 หมู่ประกอบด้วย
หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา
นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถนำไปเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสื่อมให้อยู่ในสภาพปกติ
ในวัยเด็ก จำเป็นอย่างนิ่งที่ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ และมีคุณภาพที่ดี
วัยผู้ใหญ่ ควรเลือกกินโปรตีนที่สามารถย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและเพื่อไม่ให้ ่เบื่ออาหาร ควรกินสลับกับถั่วเมล็ดแห้งบ้าง ทำให้เกิดความหลากหลายในชนิดอาหาร
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล
ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือมีใยอาหาร วิตามินและ แร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์มากที่สุด ควรกินสลับกับ ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่น ที่ให้พลังงานเช่นเดียวกับข้าว ได้แก่
ก๋วยเตี่ยว ขนมจีน บะหมี่ วุ้นเส้น หรือแป้งต่างๆ และไม่ควรกินมากเกินความต้องการเพราะอาหารประเภทนี้
จะถูกเปลี่ยนและ เก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ
ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน
หมู่ที่ 3 ผักต่างๆ
อาหารหมู่นี้ จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายช่วยเสริมสร้างทำให้
้ร่างกายแข็งแรงมีแรงต้านทานเชื้อโรคและช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงาน
ได้อย่างเป็นปกติ อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ คือ ผักต่างๆ เช่น
ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาดและผักใบเขียวอื่นๆ นอกจากนั้นยังรวมถึง
พืชผักอื่นๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น
นอกจากนั้น อาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็น
อุจจาระทำให้ลำไส้้ทำงานเป็นปกติ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ
ผลไม้ต่างๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่ ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรคและมีกากอาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็น
ปกติ อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม
มังคุด ลำไย เป็นต้น
หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน
ไขมันและน้ำมัน จะให้สารอาหารประเภทไขมันมาก จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก ต้นขา เป็นต้น
ไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้
ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาว อาหารที่สำคัญ ได้แก่
- ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู รวมทั้้งไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่างๆด้วย
- ไขมันที่ได้จากพืช เข่น กะทิ น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
อ้างอิง
http://www.foodsafety.bangkok.go.th/new2/read_article.php?cat_id=3&txt_id=138
http://www.arunsawat.com/board/index.php?topic=3194.0
http://www.kr.ac.th/wai/show.php?id=021
ตามธรรมชาติอาหารมีมากมายหลายชนิด แต่เราสามารถนำเอาอาหารแต่ละชนิดมาจัดเป็นหมวดหมู่ตาม ประโยชน์ของอาหาร ซึ่งจะแบ่งหมวดหมู่ของอาหารได้เป็น อาหาร 5 ประเภท หรือ อาหาร 5 ชนิด หรือ ที่เราเรียกว่า อาหารหลัก 5 หมู่ หรือ อาหาร 5 หมู่นั่นเองส่วนความสับสนระหว่างการเรียกชื่ออาหารให้ครบ 5 หมู่ กับเรียกสารอาหาร 5 ชนิด แทนนั้นจะขอทบทวนให้เข้าใจตรงกันดังนี้ อาหาร 5 หมู่ประกอบด้วย
หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา
นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถนำไปเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสื่อมให้อยู่ในสภาพปกติ
ในวัยเด็ก จำเป็นอย่างนิ่งที่ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ และมีคุณภาพที่ดี
วัยผู้ใหญ่ ควรเลือกกินโปรตีนที่สามารถย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและเพื่อไม่ให้ ่เบื่ออาหาร ควรกินสลับกับถั่วเมล็ดแห้งบ้าง ทำให้เกิดความหลากหลายในชนิดอาหาร
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล
ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือมีใยอาหาร วิตามินและ แร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์มากที่สุด ควรกินสลับกับ ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่น ที่ให้พลังงานเช่นเดียวกับข้าว ได้แก่
ก๋วยเตี่ยว ขนมจีน บะหมี่ วุ้นเส้น หรือแป้งต่างๆ และไม่ควรกินมากเกินความต้องการเพราะอาหารประเภทนี้
จะถูกเปลี่ยนและ เก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ
ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน
หมู่ที่ 3 ผักต่างๆ
อาหารหมู่นี้ จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายช่วยเสริมสร้างทำให้
้ร่างกายแข็งแรงมีแรงต้านทานเชื้อโรคและช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงาน
ได้อย่างเป็นปกติ อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ คือ ผักต่างๆ เช่น
ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาดและผักใบเขียวอื่นๆ นอกจากนั้นยังรวมถึง
พืชผักอื่นๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น
นอกจากนั้น อาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็น
อุจจาระทำให้ลำไส้้ทำงานเป็นปกติ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ
ผลไม้ต่างๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่ ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรคและมีกากอาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็น
ปกติ อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม
มังคุด ลำไย เป็นต้น
หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน
ไขมันและน้ำมัน จะให้สารอาหารประเภทไขมันมาก จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก ต้นขา เป็นต้น
ไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้
ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาว อาหารที่สำคัญ ได้แก่
- ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู รวมทั้้งไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่างๆด้วย
- ไขมันที่ได้จากพืช เข่น กะทิ น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
อ้างอิง
http://www.foodsafety.bangkok.go.th/new2/read_article.php?cat_id=3&txt_id=138
http://www.arunsawat.com/board/index.php?topic=3194.0
http://www.kr.ac.th/wai/show.php?id=021
แนะนำตัว
ชื่อ ณัฐธิดา สมัตถะ
ชื่อเล่น นัท
เกิด วันอังคาร ที่ 11 เมษายน
กรุ๊ปเลือด โอ
รหัสนิสิต 50010510514
คณะศึกษาศาสตร์ สาขาจิตวิทยา
มหาวิทยาลัยมหาสารคาม
วันจันทร์ที่ 25 มกราคม พ.ศ. 2553
อาหารเพื่อสุขภาพ
การจะมีสุขภาพดีต้องเริ่มต้นด้วยการกินอาหารที่ดี
ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน โรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้
คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ
1. อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ
กลุ่มคนทั่วๆไป
รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acid น้ำตาล เกลือ และสุรา
ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
กลุ่มคนต่างๆ
ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม
รายละเีอียดอ่านที่นี่
2. กลุ่มคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
คำแนะนำ
การควบคุมน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานที่ได้รับและใช้ไปเกิดความสมดุล
การลดน้ำหนักจะต้องค่อยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยที่ไม่ขาดสารอาหาร และเพิ่มการออกกำลังกาย
สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินจะต้องปรึกษาแพทย์ดูแล ก่อนการจำกัดอาหาร
สำหรับคนท้องต้องควบคุมน้ำหนักอย่าให้เกิน
สำหรับคนทั่วไปที่มีโรคจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมอาหาร
การจัดการเรื่องน้ำหนัก
ปัญหาเรื่องคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย นอกจากนั้นยังว่าว่าเด็กและเด็กวัยรุ่นมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเรื้องรังต่างๆตามมา คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มากเกินไป และพฤติกรรมในการออกกำลังกายน้อยเกินไป ลำพังการลดปริมาณวันละ 100 กิโลแคลอรีก็จะป้องกันน้ำหนักเพิ่ม หรือลดปริมาณลงวันละ 500 กิโลแคลอรีก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การลดน้ำหนักโดยให้ลดอาหารเป็นเรื่องยากจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล หรือการรับประทานอาหารมัน หรือเครื่องดื่ม คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
การรักษาน้ำหนักให้ดีต้องปรับพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทาน ให้สมดุลกับพลังงานที่เราใช้(น้ำหนักเท่าเดิม)
การป้องกันน้ำหนักเกินทำได้โดยการลดปริมาณอาหาร ลดน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย
คำแนะนำสำหรับคนอ้วนแต่ละกลุ่ม
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องลดอาารที่มีแคลรี่ต่ำ
สำหรับเรื่องพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมให้อ่านที่นี่
สำหรับดัชนีมวลการคำนวนได้จากที่นี่ หรือเปิดดูจากตารางที่นี่
เรื่องโรคอ้วนอ่านที่นี่
3. การออกกำลังกาย
ส่งเสริมให้มีกิจกรรมให้มาก อย่านั่งๆนอนๆจะทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ และการควบคุมน้ำหนักดีขึ้น
สำหรับผู้ใหญ่ ส่งเสริมให้มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานปานกลาง มากกว่าปกติวันละ 30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เช่นการถูบ้าน การเดินขึ้นบันได การเดินเร็วๆไปจ่ายตลาด
ถ้าต้องการให้สุขภาพแข็งแรงให้ออกกำลังกายชนิดหนัก หรือออกกำลังกายนานขึ้น
ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง หรือชนิดหนักวันละ 60 นาทีทุกวัน โดยที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม
ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักวันละ 60-90 นาทีโดยที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน
ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยการ ออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็ง ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายเพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดี ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน
การออกกำลังสำหรับกลุ่มต่างๆ
เด็กและวัยรุ่นให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
ในคนท้องที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังปานกลางวันละ 30นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่จะเกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
ผู้สูงอายุต้องมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอัตราการเสื่อมของอวัยวะ
ข้อเท็จจริงบางประการ
ปี 2002ร้อยละ 25 ของประกรของอเมริกาไม่ได้ออกกำลังกาย
ปี2003 ร้อยละ 38 ของประชากรวัยรุ่นใช้เวลาดูทีวีวันละ 3 ชั่วโมง
การออกกำลังกายชนิดหนักจะให้ผลดีต่อสุขถาพดีกว่าชนิดปานกลาง และใช้พลังงานมากว่า
การออกกำำลังกายจะทำให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราคนที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานอาหารได้เพิ่มขึ้น
ต้องป้องกันร่างกายขาดน้ำโดยการดื่มอย่างเพียงพอ หรือดื่มขณะออกกำลังกาย หรือหลังการออกกำลังกาย
ให้มีการออกกำลังกายอย่างสมำ่เสมอ ลดการนอนหรือดูทีวีซึ่งจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี
เพื่อป้องกันหรือลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ให้ออกกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาที หรือกิจกรรมประจำวัน
หากออกกกำลังกายหนักเพิ่มขึ้น(ชนิดหนัก)ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ
หากต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาทีทุกวัน
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนักวันละ 60-90 นาที
หากต้องการให้ร่างกายแข็งแรงต้อง ออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความทนทาน
คำแนะนำ
เด็กและวันรุ่นต้องออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
คนท้องหากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
คนให้นมบุตร ต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายอาจจะทำให้น้ำนมลดลง
คนสูงอายุ การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจะทำให้สุขภาพดี ลดการเสื่อมของอวัยวะ คลิกอ่านที่นี่ แต่ผู้สูงอายุบางท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย อ่านที่นี่
การออกกำลังกายอ่านที่นี่
ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน โรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้
คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ
1. อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ
กลุ่มคนทั่วๆไป
รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acid น้ำตาล เกลือ และสุรา
ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
กลุ่มคนต่างๆ
ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม
รายละเีอียดอ่านที่นี่
2. กลุ่มคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
คำแนะนำ
การควบคุมน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานที่ได้รับและใช้ไปเกิดความสมดุล
การลดน้ำหนักจะต้องค่อยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยที่ไม่ขาดสารอาหาร และเพิ่มการออกกำลังกาย
สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินจะต้องปรึกษาแพทย์ดูแล ก่อนการจำกัดอาหาร
สำหรับคนท้องต้องควบคุมน้ำหนักอย่าให้เกิน
สำหรับคนทั่วไปที่มีโรคจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมอาหาร
การจัดการเรื่องน้ำหนัก
ปัญหาเรื่องคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย นอกจากนั้นยังว่าว่าเด็กและเด็กวัยรุ่นมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเรื้องรังต่างๆตามมา คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มากเกินไป และพฤติกรรมในการออกกำลังกายน้อยเกินไป ลำพังการลดปริมาณวันละ 100 กิโลแคลอรีก็จะป้องกันน้ำหนักเพิ่ม หรือลดปริมาณลงวันละ 500 กิโลแคลอรีก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การลดน้ำหนักโดยให้ลดอาหารเป็นเรื่องยากจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล หรือการรับประทานอาหารมัน หรือเครื่องดื่ม คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
การรักษาน้ำหนักให้ดีต้องปรับพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทาน ให้สมดุลกับพลังงานที่เราใช้(น้ำหนักเท่าเดิม)
การป้องกันน้ำหนักเกินทำได้โดยการลดปริมาณอาหาร ลดน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย
คำแนะนำสำหรับคนอ้วนแต่ละกลุ่ม
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องลดอาารที่มีแคลรี่ต่ำ
สำหรับเรื่องพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมให้อ่านที่นี่
สำหรับดัชนีมวลการคำนวนได้จากที่นี่ หรือเปิดดูจากตารางที่นี่
เรื่องโรคอ้วนอ่านที่นี่
3. การออกกำลังกาย
ส่งเสริมให้มีกิจกรรมให้มาก อย่านั่งๆนอนๆจะทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ และการควบคุมน้ำหนักดีขึ้น
สำหรับผู้ใหญ่ ส่งเสริมให้มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานปานกลาง มากกว่าปกติวันละ 30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เช่นการถูบ้าน การเดินขึ้นบันได การเดินเร็วๆไปจ่ายตลาด
ถ้าต้องการให้สุขภาพแข็งแรงให้ออกกำลังกายชนิดหนัก หรือออกกำลังกายนานขึ้น
ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง หรือชนิดหนักวันละ 60 นาทีทุกวัน โดยที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม
ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักวันละ 60-90 นาทีโดยที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน
ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยการ ออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็ง ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายเพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดี ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน
การออกกำลังสำหรับกลุ่มต่างๆ
เด็กและวัยรุ่นให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
ในคนท้องที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังปานกลางวันละ 30นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่จะเกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
ผู้สูงอายุต้องมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอัตราการเสื่อมของอวัยวะ
ข้อเท็จจริงบางประการ
ปี 2002ร้อยละ 25 ของประกรของอเมริกาไม่ได้ออกกำลังกาย
ปี2003 ร้อยละ 38 ของประชากรวัยรุ่นใช้เวลาดูทีวีวันละ 3 ชั่วโมง
การออกกำลังกายชนิดหนักจะให้ผลดีต่อสุขถาพดีกว่าชนิดปานกลาง และใช้พลังงานมากว่า
การออกกำำลังกายจะทำให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราคนที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานอาหารได้เพิ่มขึ้น
ต้องป้องกันร่างกายขาดน้ำโดยการดื่มอย่างเพียงพอ หรือดื่มขณะออกกำลังกาย หรือหลังการออกกำลังกาย
ให้มีการออกกำลังกายอย่างสมำ่เสมอ ลดการนอนหรือดูทีวีซึ่งจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี
เพื่อป้องกันหรือลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ให้ออกกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาที หรือกิจกรรมประจำวัน
หากออกกกำลังกายหนักเพิ่มขึ้น(ชนิดหนัก)ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ
หากต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาทีทุกวัน
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนักวันละ 60-90 นาที
หากต้องการให้ร่างกายแข็งแรงต้อง ออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความทนทาน
คำแนะนำ
เด็กและวันรุ่นต้องออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
คนท้องหากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
คนให้นมบุตร ต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายอาจจะทำให้น้ำนมลดลง
คนสูงอายุ การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจะทำให้สุขภาพดี ลดการเสื่อมของอวัยวะ คลิกอ่านที่นี่ แต่ผู้สูงอายุบางท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย อ่านที่นี่
การออกกำลังกายอ่านที่นี่
ที่มา:http://www.youtube.com/watch?v=44lXpVA
ที่มา:http://www.youtube.com/watch?v=3lef4Aa4jl8
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)
บทความ
